nogi triceps

[...] 12x 23- 9x 25-2x6x 28kg wznosy 4x 18 kg podciąganie wzdłuż tlowia 9x 43-2x6x 47kg wznosy w opadzie 3x9x 19kg przedramiona nachwytem 3x12x 23kg podchwytem 3x12x 31kg nogi przysiad 12x 75-9x 85- 2x6x 95kg uginanie w leżeniu 4x6x 43kg przysiady wykroczne 3x6x 35kg prostowanie w siadzie 3x9x 60kg biceps triceps sztanga 12-9-6-6 43-46 -52 [...]

[...] hantelek 12x 24- 9x 26-2x6x 29kg wznosy 4x 19 kg podciąganie wzdłuż tlowia 9x 44-2x6x 48kg wznosy w opadzie 3x9x 21kg przedramiona nachwytem 3x12x 25kg podchwytem 3x12x 32kg nogi przysiad 12x 78-9x 88- 2x6x 100kg uginanie w leżeniu 4x6x 45kg przysiady wykroczne 3x6x 40kg prostowanie w siadzie 3x9x 65kg biceps triceps sztanga 12-9-6-6 44-47 -53 kg [...]

KLATKA + TRICEPS Klata 1.Wyciskanie na ławce poziomej 4s 3.Wyciskanie sztangielek na skosie 4s 4.Rozpiętki na ławce poziomej 4s Triceps 1.Ściąganie trójkąta z wyciągu górnego 2s 2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s BARY + BICEPS Barki 1.Wyciskanie żołnierskie 3s 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s 3.Unoszenie [...]

Zdecyduj się na skrócone FBW. Trenował będziesz całe ciało na każdym treningu 3 razy w tygodniu (ważne, aby dni nie były pod rząd- przerwa między każdym musi być). Ćwicz w kolejności Nogi->Plecy->Klatka->Bary->Ramiona na duże serie po 12serii tygodniowo (4 na trening) na małe 9serii (3serie na trening). Możesz ćwiczyć dwoma planami na [...]

[...] wypycham rękę do tyłu z hantlą 7.5 kg 3 serie po 10 powtórzeń - siedzę i trzymam hantlę 10kg w górze oburącz i ja za siebie zginam 3 serie po 10 powtórzeń - na koniec nogi stopy kładę na krzesło oddalone od siebie rękoma za siebie opieram się o ławkę i z chodzę w dół z ciężarem 10 kg Plecy : -wiosło 30kg 10 powtórzeń -martwy ciąg [...]

[...] i wypycham rękę do tyłu z hantlą 7.5 kg 3 serie po 10 powtórzeń - siedzę i trzymam hantlę 10kg w górze oburącz i ja za siebie zginam 3 serie po 10 powtórzeń - na koniec nogi stopy kładę na krzesło oddalone od siebie rękoma za siebie opieram się o ławkę i z chodzę w dół z ciężarem 10 kg Plecy : -wiosło 30kg 10 powtórzeń -martwy ciąg [...]

No tak tylko ciężko mi ułożyć plan na całe ciało mając do dyspozycji jedynie sztangielki. Dlatego proszę was o pomoc. No to na biceps, nogi, brzuch zostawiam to co mam. Na klatę trochę pompki dają (2 rodzaje). Na barki mam rozpiętki. Także zostaje mi jedynie dodać jakieś ćwiczenie na triceps.Co do A6W to nie zmieniam tego, bo trochę to [...]

[...] postawić na coś co zaangażuje całe ciało i będziesz mieć większy wydatek energetyczny. Może powinnam zacząć od pytania jaki jest cel treningu? Ja bym zmniejszyła ilość ćwiczeń na małe grupy, dodała po jednym ćwiczeniu jeszcze na nogi, np. glute bridge, uginanie albo wykroki i zamieniła wiosłowanie sztangielek na wyciąg górny albo opuszczanie

Ja bym widział to w innej kolejności :) Triceps Wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu Wyciskanie francuskie jednorącz Pompki na poręczach Biceps Unoszenie gryfu na modlitewniku Unoszenie hantli z supinacją Unoszenie hantli Klata Wyciskanie sztangi na lawce poziomej Wyciskanie sztangi skos w dół-góra , co tydzień inaczej. Rozpiętki na lawce [...]

[...] modyfikacje: NOGI: Przyggotuj sobie 3 sztangielki. np 20, 15, 10 kg. Rob tak dropseta. Najpierw z 20 miedzy nogami, potem zmien na 15, itd. Ewentualnie mozesz sobie klasc na nogi talerz i go zmieniac. Grzbiet. Przenoszenie sztangi na prawie prostych lokciach. Wiosłowanie sztangielkami na skosie w dół Barki. Wiosłowanie do klatki sztanga lub [...]

Pompki klasyczne z niestabilna podstawa - pilka/poduszka cos innego co sie chwieje pod rece. Pompki na kosciach wasko z podstawa niestabilna pod nogi - np nogi na pilce lub czyms ruchomym. Pierwsz uruchamia klatke, drugie uruchamia triceps. Dwa sprzeczne cele. Pozdrawiam!

Jeszcze cisza wyborcza to odpowiem, a pozniej trening wpisze buby czesanie to "francuskie" jeszcze sie u nas na silowni nazywalo mycie plecow. No kurcze zupelnie ta nazwa juz nie jest uzywana r19201 ja robie na crosstrainer`ze (orbiterku) i raczej zwracam uwage na obroty nie na odleglosc. Ale powiem ci, ze jak w lecie wykonywalam [...]

[...] stawach lokciowych czy nie??) 1s Biceps: - Uginanie ramion z hantlami z supinacja naprzemiennie 2s lub - Uginanie ramion ze sztanga lamana 2s Triceps: - wyciskanie francuskie hantelek siedzac 2s lub - pompki (rece na krzesle, nogi na krzesle zgiete 90st. w biodrach i opuszczanie sie na rekach) 2s Brzuch: ABS II + podciaganie podchwytem

wedlug mnie trening lepiej przedstawial by sie tak pon:klata,triceps,brzuch wt:plecy sr:wolne czw:naramienne,bicep,brzuch pia:nogi i cwiczenie klaty zaczol bym od wyciskana szyangi na plasko, nastepnie rozpietki i dopiero ostatnie przenosy sztangielki i nogi tak samo zacznij od przsiadu ze sztanga na barkasz a na lydki wykonaj cwiczenie jako [...]

Lipny plan ale prawie każdy takie robił. 1- więcej ćwiczeń na klatę:) 4- 5 wystarczą ale zmieść się w 16 seriach. 2- triceps fatalny bo izolazja na pierwsze. Zrób np wyciskanie sztangi na wąsko, pompki w podporze tyłem i hantle lub wyciąg na końcowe ćwiczenie. Zmieść się w 8-10 seriach 3- martwy ciąg wykonuj ok. 20-30 kg by wczuć się w ruch i [...]

Plan ma ręce(biceps/triceps) i nogi z tego co widzę... Taaa...%-) A tak na serio-całkiem składny trening.W dniu pleców dałbym koniecznie ciężkie wiosłowanie nachwytem w rampie,żeby nadrobić kg.Wiosłowanie mniejszymi ciężarami od wyciskania jest po prostu nie zdrowe Te podstawy trzeba wypracować. Dałem wiosło podchwytem, bo wydaje mi się, że lepiej [...]

Fajny avatar ronie. Plan ma ręce(biceps/triceps) i nogi z tego co widzę... A tak na serio-całkiem składny trening.W dniu pleców dałbym koniecznie ciężkie wiosłowanie nachwytem w rampie,żeby nadrobić kg.Wiosłowanie mniejszymi ciężarami od wyciskania jest po prostu nie zdrowe Te podstawy trzeba wypracować. Biceps smyrasz(piszę o samym dwugłowym). [...]

Plan A Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3s -Uginanie nuk w leżeniu 2s (rób superserią z w/w ćwiczeniem) Plecy: - Martwy ciąg 3s - Podciąganie 2s- max Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: -wyciskanie sztangi z tyłu 3s Tricepsy: Triceps na wyciągu zza głowy 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga stojąc 3s Plan B [...]

Klatka&Przednia i środkowa głowa barku&Triceps Wyciskanie płasko 4 serie Pompki na poręczach z tułowiem pochylonym do przodu 4 serie Rozpętki 4 serie Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej 2 serie 3 serie Naprzemienne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie daj unoszenie na boki stojąc Wyciskanie sztangielek w pozycji [...]

jesli 3 dni to plecy- dwojki klatka-tricpes barki -czworki jesli 4 dni klatka triceps lub biceps plecy lub tripeps lub biceps nogi barki triceps ok plecy ja bym zrobil podsciaganie potem martwy i dalej juz wedle uznania